¡Hola! Hoy vamos a ver de mano del Centro Deportivo San Gabriel, diez ejercicios para fortalecer tus músculos del core.
Pero antes vamos a explicar que es el core y que lo compone.
Los músclos del core ayudan a generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños del cuerpo durante las actividades y movimientos del los mismos. Produce un mejor equilibrio y estabilidad. La mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.
¡Cuidado! Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar.
Los músculos que lo forman son el transverso del abdomen, el diafragma, músculo multífido, músculos del suelo pélvico, músculo cuadrado lumbar y músculo oblicuo interno.
Ejercicios para fortalecer tu core
1. Plancha
Para el primer ejercicio que vamos a ver, nos tenemos que apoyar en el suelo sobre nuestros antebrazos y las puntas de los pies. Intenta que tu cuerpo se quede lo más recto posible.
2. Plancha lateral
Vamos a realizar un ejercicio parecido al anterior, pero ahora nos pondremos de costado. Solo nos apoyaremos en el suelo con un brazo flexionado en el suelo y los pies, que deben de estar juntos. Las piernas hay que mantenerlas rectas intentando que el peso no caiga. El brazo restante puede estar apoyado en nuestro tronco o estirado hacia arriba.
3. Plancha sobre fitball
Última variación del ejercicio de plancha que vamos a ver hoy. Ahora realizaremos el ejercicio sobre una superficie inestable. En este caso usaremos uno de los muchos fitballs que encontraréis en el gimnasio.
4. Elevación de piernas
Con la espalda totalmente pegada en el suelo levantaremos las dos piernas juntas y las volveremos a bajar sin llegar a tocar el suelo.
5. Rueda abdominal
Ahora vamos a utilizar otro de los instrumentos que tenemos en el Centro Deportivo San Gabriel. Utilizaremos la rueda abdominal y nos estiraremos hasta que podamos mantenernos sin caer.
6. Mountain Climbers
En esta posición de cuadrupedia llevaremos la rodilla hacia el apoyo de los brazos. El movimiento será muy rápido y aeróbico.
7. Dead Bug
Sujetaremos el balón medicinal con la rodilla y mano apuesta, y las extremidades restante se deben de estirar. Una vez estemos en esta posición aguantaremos tres segundos.
8. Russian Twist
Seguimos utilizando el balón medicinal, Pero ahora lo tendremos que llevar de un lado a otro sin soltarlo, y sin que las piernas toquen el suelo.
9. Sit ups
Ejercicio tradicional para trabajar el abdomen. Llevaremos el tronco hacia la posición de las piernas y volveremos a la posición inicial lentamente.
10. Criss cross
Este ejercicio consiste en que el codo y rodilla opuesta se toquen. La pierna restante se mantendrá recta y el brazo apuesto sobre la cabeza.
Victor Blanco De Las Heras.
Monitor Centro Deportivo San Gabriel.
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