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Recomendaciones para la vuelta a la piscina después de una pandemia

02, Nov, 2020 | Blog, Fitness

Después de semanas de confinamiento en casa por la situación causada por la pandemia del coronavirus Covid-19 y un verano de por medio, finalmente llega el momento de volver a retomar el curso, la actividad laboral, nuestros hobbies y actividades cotidianas, entre ellas, la práctica deportiva. Todo ello siempre dentro de unas medidas responsables. 

En este artículo nos vamos a centrar en algunas recomendaciones y ejemplos para la vuelta a la actividad física en piscina, pero lo que aquí vamos a exponer se puede extrapolar a los demás deportes.

Todos hemos estado esperando el momento de volver a sumergirnos y sentir el agua con muchas ganas, pero el regreso a la natación (como en cualquier deporte) debe ser gradual, sobretodo teniendo en cuenta si hemos realizado actividad física o no durante estas semanas. Es decir, debemos ser conscientes de nuestro estado físico, además de no olvidarnos de nuestro estado anímico; ya que la vuelta a la práctica deportiva debe resultar beneficiosa para nuestra salud física y mental después de un confinamiento tan largo.

Por lo tanto, debemos volver a adaptar a nuestro organismo a los estímulos y al entrenamiento que llevaba a cabo antes del confinamiento, teniendo como objetivo inicial volver a disfrutar de las sensaciones que nos produce el agua, sin ansiedad, cogiendo ritmo de nuevo.

Para ello recomendamos:

  • Tomar contacto con el agua adaptando el entrenamiento según las necesidades de cada uno. En esta primera fase debemos volver a despertar nuestra musculatura, articulaciones y sistema cardiorrespiratorio, para evitar lesiones que pudieran interrumpir nuestra vuelta a la piscina y generarnos aún más frustración. Para ello podemos iniciar los entrenamientos con una buena movilidad articular, sobretodo de la zona escapular, hombros, cuello… ¡No os olvidéis de disfrutar!
  • Llevar una buena hidratación durante el ejercicio. En el agua se suda mucho aunque no lo notemos, nuestro cuerpo lucha para regular su temperatura en el medio acuático constantemente. 
  • A los que habéis entrenado en vuestras casas durante el confinamiento y después os habéis animado a realizar actividad física en la calle en las fases de desescalada como correr, debéis tener en cuenta que en la piscina todo cambia: pasamos de una posición en bipedestación a una posición horizontal en la que no hay gravedad, por lo que el sistema circulatorio tiene que volver a adaptarse; asimismo, pasamos a tener un componente respiratorio muy importante en el que la coordinación cabeza-brazada tiene un papel principal para no agobiarnos y sentir que nos ahogamos; por lo que sería interesante trabajarla con técnica. 
  • Dar prioridad al volumen de entrenamiento frente a la intensidad. Es decir, en estos primeros meses meteremos entrenamientos con buen volumen de largos, trabajando más la resistencia y la capacidad aeróbica frente a otras capacidades que iremos introduciendo mas adelante en el transcurso del año.
    • Algunos ejemplos pueden ser: 

Sesión 1

  • 1000 libre con técnica.
  • 6×200 progresivas cada 25 m (C-E….) / 30”descanso.

TOTAL 2200

Sesión 2

  • 800 (100 lento-100 rápido).
  • 800 (resp. bilateral 50 lento – 50 rápido) 
  • 600 (25 lento-25 rápido).

TOTAL 2200

Sesión 3

  • 800 calentamiento libre con técnica libre (piernas, brazos, punto muerto…) 
  • 4×200 (lento-rápido cada 25/30”) 
  • 6x 100 (1 Fuerte – 2 Normal – 3 Lento – 4 Fuerte – 5 Normal – 6 Lento )/ 20” + 200 suave.

TOTAL 2200

Sesión 4

  • 1000 calentamiento técnica con aletas.
  • 10×100 brazos / cada 2´30”:
    1. Impares: 25 Braza + 25 Espalda + 50 crol.
    2. Pares: 50 espalda + 50 crol.
  • 200 piernas Crol + 200 Crol Fuerte.

TOTAL 2400

Sesión 5

  • 4×400/1´30” descanso:
    1. 75m Crol – 25m estilos.
    2. 100 piernas – 100 estilos.
    3. Crol bilateral.
    4. 25 brazo dcho-25 izq-50 nado piernas Crol.
  • 4 x (4×50/cada 1´15) / 1´ + 200 suave.
TOTAL 2600
  • Como hemos dicho, empezamos con una intensidad ligera-moderada. Sesiones de 1 hora son suficientes, añadiendo 10-15 minutos de relajación y estiramientos después de la sesión de entrenamiento.
  • Trabajar la fuerza. Cualidad indispensable para la vida y la salud. Podemos iniciarnos con ejercicios sencillos, funcionales, utilizando nuestro propio peso, como son: sentadillas, fondos, abdominales, dominadas en el poyete. También es recomendable el uso de gomas elásticas para trabajar otros grupos musculares y focalizar en el gesto de la brazada. De esta manera, además de ponernos fuertes, trabajaremos la técnica en seco antes de la sesión en el agua. 

¡Mucho ánimo!

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